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通常大家有個錯誤印象,認為改吃素會讓肚子更餓,這個觀念是徹底的錯了。正確運用植物製作料理,留意均衡的營養攝取就能提供身體足夠的能量。植物中的蛋白質,脂肪和碳水化合物和微量營養素(礦物質,維生素,抗氧化劑,酶)能促使人體淨化,提高能量、免疫力和消化系統,同時讓你感覺更輕盈更有精神。此外,研究顯示,吃素可以減少體重上升,減少糖尿病,高血壓和高膽固醇的風險。以下提供六種方法可以幫助你提高吃素的品質並維持足夠的能量。

 

一、重新計算餐點份量

 

動物性會比植物性的食物卡路里來的高,因此當你吃素時需要重新思考食物的份量攝取,例如一餐中有一碗家庭號份量的沙拉。這是一個機會讓你的身體可以填補更多好的食物─包含無麩質的糙米、黎麥,以及在蔬菜及沙拉中鋪上一些堅果和種子,讓你額外攝取到纖維質和蛋白質。

 

二、添加香味

 

善用香料增加菜色香味!黑胡椒、天然海鹽以及新鮮的香料─羅勒、薄荷、香菜;乾燥的香料如辣椒、茴香、牛至(oregano)等。也可以製作簡單又可口的沙拉醬─麻油、醬油、芥末、冷榨橄欖油、蘋果醋、芝麻醬、檸檬和有機味增醬,將這些醬料倒入瓶中搖一搖即可讓你在吃沙拉時更加美味。

 

三、補充小點心

 

餐與餐之間可以吃點植物性的健康零食來保持你的能量:如堅果、種子、生巧克力、綠色果汁、新鮮水果或冷壓蔬菜汁。

 

四、足夠的蛋白質

 

每天的飲食之中,你必須確保有攝取到足夠的蛋白質,大約68公斤的女性需要75克的蛋白質量。而植物正是珍貴的蛋白質來源,含量較高的植物列表如下:

 

名稱 份量 蛋白質含量
藜麥 1杯 9克
鷹嘴豆 1杯 14.5克
杏仁奶/堅果奶 1杯 7-9克
花椰菜 1杯 5克
菠菜 1杯 5克
番薯 1杯 5克
豆豉(發酵過大豆) 1杯 30克

 

五、健康的脂肪

 

每餐都要攝取健康的植物性脂肪,以利身體可以保持溫和的能量並幫助吸收脂溶性維生素(維生素A、維生素D、維生素E、維生素K、維生素D)。健康的脂肪攝取量甚至超出一點點也沒關係,但脂肪的來源必須確保是新鮮的狀態,例如存放在深色玻璃瓶中的有機冷榨油,或尚未曝曬陽光的有機堅果/種籽。我們經常食用到已經腐敗的脂肪(存放在塑膠包裝袋中或是放在燈光照射下已好幾個月)這些腐敗的脂肪是有毒性的,且已經不具營養價值。

 

六、益生菌讓腸胃健康

 

植物為主的飲食可以輕易的攝取到許多纖維,提供消化系統溫和的清潔,維持腸胃健康。纖維素(植物中多存在可溶性維生素來源)如發酵食品可以提供腸胃益生菌的能量來源,植物性發酵食品包含泡菜、酸菜、納豆、德國酸菜(sauerkraut)、堅果優酪乳等,你可以每天至少一餐來一杯酸菜或其他發酵食品讓自己的消化系統維持健康與平衡。

 

 

 

 

 

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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