小牛妹的天堂

現代人因大魚大肉精緻飲食的習慣，容易造成腸胃消化道的疾病，採取兼顧完整營養的素食飲食除了對腸胃有益，對整體健康也有幫助。邁阿密大學（University of Miami Miller School）米勒醫學院附設兒童發展郵務員中心營養師Sheah L. Rarback強調，「素食能改善消化道健康的關鍵，在於完善的營養飲食規劃，攝取大量的蔬果、避免高油鹽的均衡飲食是必須努力達成的目標。」

一、素食如何幫助消化

富含纖維的食物(如蔬菜水果)除了讓身體得到更多營養，其帶來的好處還包括：

• 較有飽實感

「富含纖維的食物會讓你更有飽足感，這對想要控制體重的人是一大好處。」Rarback提到，「維持健康的體重能避免許多消化相關的問題(如胃酸逆流)，並增進消化道健康。」

• 促進腸胃蠕動

膳食纖維有助腸胃蠕動和消化系統的運作，避免便秘和腹瀉的發生。根據2014年發表在BMC Public
Health的研究指出，若能增加膳食纖維的攝取，美國人一年可以省下近120億美元治療腸胃的費用。

• 預防疾病

2011年發表在英國醫學期刊BMJ的研究指出，素食者得到大腸憩室症(因大腸內壓力過大，如腸道蠕動過慢和便秘等，令黏膜穿過腸壁較薄的部分，在腸道外壁形成大小不一的囊狀物)的機率比肉食者少了31%。也有其他研究發現素食飲食可以避免癌症(如結腸癌)和慢性病(如心臟病)的發生。

二、飲食轉為素食的秘訣

以肉類及澱粉為主的美國典型飲食並不能提供成人足夠的膳食纖維(女性建議每日攝取25克，男性為38克)，但素食卻能輕易達到建議攝取量。

剛開始改變飲食習慣可以採取漸進的方式，從五辛素、蛋奶素到Vegan純素，讓身體逐漸習慣以植物為主的飲食。「一開始膳食纖維的攝取量從5~10克增加到30克，可能會讓你覺得感到有點脹。」Rarback提醒，「這是身體適應飲食時的症狀，包含比較容易排氣及較劇烈的腸胃蠕動，但等到身體適應後，症狀就會減輕。」以下提供一些調整的小秘訣：

• 多喝水

水能幫助纖維更順暢通過消化系統。攝取越多纖維，必須喝更多的水。

• 避免食用容易脹氣的食物

花椰菜和豆類一般被認為是容易引起脹氣的食物，一下子攝取太多的乳製品，也有可能引起腸胃不適。針對這些食物產生腸胃不適的人，可以暫時減少攝取量，再漸進式的增加，會有助於改善身體狀況。

• 增加好脂肪的攝取

低脂飲食雖然健康，但身體仍必須攝取足夠的好脂肪(例如omega-3不飽和脂肪酸)以幫助消化系統正常運作。

• 開發新的食譜

調整成新的飲食方式會花上一些時間，你可以讓飲食習慣帶入生活，嘗試新的食物或是利用自己喜愛的蔬果開發新的食譜也是不錯的享受！

無論是採取素食或是漸進式的改變飲食習慣，增加蔬菜水果在飲食中佔的比例，對你的消化系統和健康都有益，享受新的素食生活方式，可以讓自己的身心靈更輕鬆自在，也是給身體最好的禮物。